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ぬか漬け初心者が簡単に始めるやり方と手順!発酵食品で『腸活ライフ』

ぬか漬けデビュー!栄養価アップして腸活に最適な・育て方と保存方法

はじめに

20年ほど前、新婚当時に1度ぬか漬けを育てていましたけど
なかなか、続かなくて途中で破棄してしまった経歴があります。

この最近、コロナ禍もあり免疫力アップや 健康にも気を使うようになりました。

なので、今度こそ真面目にトライします!

今回は、色々 学んだことも含めて情報共有したいと思います♪


【この記事でわかる事】

★ぬか漬けに必要なもの

★ぬか床の作り方

★ぬか漬けの手入れの方法

★ぬか漬けの保存方法「冷蔵庫もあり」



ぬか漬けの健康効果は?


ぬか漬けって、腸活にはもってこい!

最適ですよね♪。

なんと言っても便秘解消や、腸内善玉菌の増加など…
たくさんいい事だらけです。

ぬか漬けを食べ始めたら美肌になったとか?とも良く耳にします。
そして、腸活する事で免疫力アップにもなるので、VSコロナにも良いかな?と思い始めました。

栄養価は普通に、8~15倍くらいにまで跳ね上がるとか?

特にビタミンBやミネラル

ビタミンBは、副腎疲労にも効果があるし、ミネラルは大多数の方が不足しがちですよね?

腸が本当に大事です!

最近すごく、ハマってる「本要約チャンネル」さんです♪
これ、すごいです♡

本買わなくても、内容を分かりやすく説明してくれています。



www.youtube.com



美味しい食べ方と腸活に最適なぬか床を深堀していきます♥

簡単なぬか床の作り方


ぬか漬けの基本となるぬか床の作り方です。

本来は、添加物等が心配な方は 米農家さんなどに頂くのも、ありです。

私は、スーパーでよく皆さんも見かけるこちらの『ぬか漬けの素』を買いました。

ぬか漬けの素


こちらのぬかの場合と、純粋なぬかから始める作り方は、投入するものや最初の手順が全く違うので要注意です♪

私が購入したぬか漬けの元には、ぬか床を作るのに必要な「出汁」や「唐辛子」「塩」などがすでに含まれています。


ぬか漬けの素の原材料


もし、他のを購入されたら後ろの成分表を確認して、
何が入ってるのか確認してしましょう♪

私はこちらにもほんの少しだけ、出汁を投入して「捨て漬け野菜」と熟成させました。


人参とネギ


煮干しと昆布


本来は、捨て漬け野菜を繰り返して15~20日ほど
しっかり熟成させるのが、正しいのですが、この「ぬか漬けの素」は、漬けたらすぐに食べてOKのようです。

作りながら、ぬか床の乳酸菌も増やしながら食べちゃおう!という作戦で今回は大丈夫でした。



材料が入っている『ぬか漬けの素』からの作り方

ぬか漬けの素の使用方法と原材料

裏側に記載のある分量通り、材料を用意します。

今回は

■水

■ぬか漬けの元

☆自己流➡︎出汁
「昆布、かつお節、煮干し少し」


これを、全部ミックスしてただ、混ぜて終わりです。


ぬか漬けに入れた人参、ネギ、出汁


ぬか床の理想的な触った感触は「お味噌」くらいにするとOKです♥


★注意すべきは、ぬかの良質な乳酸菌は 空気に触れさせない事です。


なので、よくかき混ぜたあとは「ふんわり」ではなく
敷き詰めて、よくおさえて空気は抜きましょう♪

ぬか漬けの完成品

そして、裏側の手順にはかいていませんが、私はこれを約2日は、適正温度で保管し、※捨ておき野菜をいれて 熟成させました。

適正温度に関しては、下記に記しましたので目次で、飛んでご覧いたけると幸いです。


※注釈➡︎捨ておき野菜とは?

最初にぬか床の乳酸菌を増やすため、要らない野菜や捨てるような 人参の頭などを漬けて 発酵を促す事です。


その間、痛むのも防ぐため1日に最低でも1度はかき混ぜました。

『生ぬか』からぬか床を作る方法・手順


こちらは、私は※足しぬか用に、チャレンジしました。

※注釈➡︎
足しぬかとは…

少なくなったぬか床に、ぬかをたす作業の事。

注意すべきは、本来の乳酸菌の育ったぬか床に足すために、
こちらも、キチンと熟成させたものを足さないと
乳酸菌が減ってしまい風味も落ちちゃうこと!です。

なので、足しぬかする時は気をつけてくださいね♪

基本的なぬか床の作り方をマスターしておけば
「たしぬか」もすぐ慣れると思います♪

「たしぬか」の頻度は?

頻度が多すぎると乳酸菌が少なくなるので、意識してしなくとも
ぬかが減って来たらで大丈夫です。



【基本的なぬか床の作り方】

★生ぬか 
★水 (ぬかと同量)
★塩 (ぬかに対して約10~15%)
ぬか100gなら13g程度

この塩の分量は、味を左右しますので、目分量ではなく
ちゃんと測る事をオススメします。


★出汁 昆布、かつお節、
干ししいたけ、煮干しなど、何でもOK ミックスでもOK♪

★唐辛子 2本
こちらは防腐剤代わりなので、度々入れ替えましょう。無ければ輪切り唐辛子でもOKです。

■捨て漬け野菜 なんでも


①★を、全部混ぜこみます。

表面を綺麗にならし、上から押すようにして、空気は抜きます。
糠は空気を嫌います。

②■の捨て漬け野菜を、入れます。

野菜のまわりは空気が出来やすいので要注意です。

※硬いままの 昆布や煮干しをぬかに指すのも良いですが、気になる方は後から取り出しますので お茶パックに入れておきましょう♪

最後に、表面を押し付けて空気を抜いて下さい。

捨て漬け野菜は3日~5日(季節によって変わります)ほどで交換して、毎日下と上の、ぬかを交換するように混ぜます。

15日くらいで食べれるような、乳酸菌が増えて美味しいぬか床が出来ると思います。

ぬか漬けの漬け方

いよいよ、食べるぬか漬けを付けていきます。
漬ける野菜や時期にもよって、漬ける期間も変わります。
野菜を入れる前に塩で 軽くモミモミします。

水でゆすがず そのまま投入➡︎

塩は必ず使用しますが、ぬか床が辛くなりすぎないように、
量には気を使いましょう。

食べてて塩辛いな?と思ったら、次回から少なめに「塩」で野菜をしごきます。

ぬか床に入ってしまった、塩分は野菜が吸ってくれるので、
これで日々微調整して育てて行きます。

ぬか床から出た『水』どうする?


ぬか床は、育て続けていくと野菜からの水分が出てきます。
それを必ず取り除かないと腐敗が進みます。
これを取らないように、足しぬかをする派

水分を工夫してキッチンペーパーやダイソーグッズ等で
取り除く派とあります。

私は臨機応変に、ぬか床が少なくなれば足しぬかで対応して、
水分は手ぬぐいやキッチンペーパーでこまめに取っています。

昔のおばあちゃんは、江戸時代とか?手ぬぐいしか無かったので、これが本来は正しいのかもですよね?
専用に手ぬぐいやタオルを用意して。使うのがベストかもしれません。

私はぬか専用の手ぬぐいを用意しました。

そして、タッパーや専用の容器に入れて保存する場合も、空気に触れさせないよう上に軽くラップを敷き詰めます。

水抜きの為に、「干ししいたけ」が良いとの話もあり
私も試してみました。

…が、そこまで水は吸ってくれませんでした。
ただ味は、椎茸の美味しい出汁が出て風味が増しました!


ぬか床管理の注意点

まずひとつは温度管理です。
冷蔵庫で夏場は冷やすのもありですが、野菜室がベストでしょう♪

ぬか床の賞味期限・どのくらい持つの?

ぬか床は、毎日ちゃんと手入れ(混ぜたり、くず野菜を入れたり)することで、永遠に長持ちするともいわれています。

ぬか床を健全な状態で、育てる事で賞味期限はなく昔の人は、長い間受け継いで来たとも、都市伝説的に聞きました。

ただ、現在では おばあちゃんレベルの知恵もなく 衛生面でも不安なので、少しでも異変を感じたら、諦めて破棄しましょう。

一応、生ものですのでここは、慎重に♪

ぬか床が痛んだサイン


■変色している・色むらを感じる

■酸っぱい腐ったような臭い

■酸味が強くなった(苦味を感じる)

■表面のネバつき


以上のような異変を感じるまでは、大丈夫です。

半永久的に育てて行くための毎日のお手入れ

それでは、出来る限り長持ちさせる為の
毎日のルーティン・お手入れ方法です。

ぬか床のコンディションを良い状態にキープし続ける基本的なお手入れは


★毎日かき混ぜる(上と下を入れ替えるように)2分程度

★少なくなったら足しぬかをする

★野菜を付ける時には必ず塩で揉む

★水が浮いてきたら取り除く

★温度管理を徹底


以上を気を付けていれば大丈夫です♡
次は、温度管理は?適正温度帯を見ていきましょう。

ぬか床の適正温度とは?


ぬか床の適正温度は20〜25度といわれています。
20度以下の室温の季節等は、醗酵が進みにくく、高い時期は
醗酵が進みすぎます。

ファーストステップのぬか床作りで、良い菌を発酵させる時は、室温を意識して20-25度で発酵させましょう。

室温が25度以上の季節は30度以上の季節は、冷蔵庫で管理して大丈夫です。
私は、発酵させた後はオールシーズン野菜室で保管しています。

冷蔵庫での保存方法


ぬか床は30℃以上は避けなければいけません。
なので、私はほぼ野菜室で管理しています。

ただ、熟成させて しっかり乳酸菌を増やして育った状態で冷蔵庫保管をすると良いです。

1日に1度は混ぜましょう


面倒でも1日に1度は混ぜて しっかり熟成させましょう。
怠るとカビが生えたり 腐ったりします。

旅行などで留守の場合は、冷蔵庫で保管して置きましょう。


空気に気をつけて

ぬか床の乳酸菌は酸素の少ない環境下で 育ちます。

野菜などの間に、空気があるとマイナス要素となりますので、空気押さえつけてを抜くようにするのがコツです。

よく、ぬか床に上から野菜を刺すのは空気が出来るのを防ぐためです。

ぬか床がかたい


ぬか床がかたい時は、水・ビールや日本酒を入れて塩分を和らげましょう。

ビールはもともと発酵飲料なので、ぬか床に余りビールを
入れている方もいらっしゃいます。





ぬか床がしょっぱい


ぬか床がしょっぱくなってしまう原因は、塩の入れすぎが大半です。

この場合は、くず野菜を入れたり、干し椎茸を入れたりして
塩分を吸わせましょう♪

出来上がり・みょうがのぬか漬け

こちらが、出来上がりの様子です。
みょうがのぬか漬けが、この時期オススメっと聞いたので
漬けてみました!



人参、ピーマン、ミョウガ、大根のぬか漬け



初めて食べたけど、美味しかったです♪旦那ちゃんからも
好評でした。

ミョウガは、血行を良くするらしく、発汗作用もあるので
ダイエットにも、向いているようです。

そして、意外と美味しかったのは『ピーマン』でした。

日によっては、塩が強すぎたり弱すぎたりと苦戦していますが
なんとか、慣れてきました。

まとめ

ぬか漬け管理って面倒と思いがちですが、やると意外と簡単なのです。

そして、正解はありません。
皆さんのやり方や工夫で、味も風味も変わります。

基本の注意点さえ抑えて置けば あとは自己流で皆さんのぬか床を、育てるだけです♥

そして、やはりなんといっても漬物の中ではピカイチに美味しい!

市販の漬物…化学物質や有害物質の塊だってYouTuberの方が言ってました。

なので、これからは添加物をなるべく取らず 健康的に
免疫力をアップさせ、美肌作りに励んでいきたいと思います♡

皆さんも、自分だけのぬか床育ててみては如何でしょうか?






今日もブログにお越しくださり、

ありがとうございました✨

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